Тэрмін «пракрастынацыя» з’явіўся напрыканцы 70-х гадоў мінулага стагоддзя. Тады на гэты сіндром не звярнулі асаблівай увагі. Затое сёння пракрастынацыя настолькі захапіла чалавецтва, што яе называюць хваробай ХХІ стагоддзя. Чым яна небяспечная і як яе перамагчы, распавядаем у артыкуле.

Псіхолагі вызначаюць гэтым паняткам схільнасць чалавека адкладваць «на потым» важныя справы. Небяспечнасць сіндрома пракрастынацыі заключаецца ў тым, што ў пракрастынатара збіраецца шэраг тэрміновых справаў, частку з якіх ён не паспявае зрабіць проста фізічна. Натуральна, гэта прыводзіць да дзелавых і бытавых праблем, стрэсавых сітуацый. Адсюль вынікае паніжэнне самаацэнкі, страта працаздольнасці — атрымліваецца заганнае кола. Часам самастойна чалавек не можа з яго выбрацца. Тады трэба звяртацца па псіхалагічную дапамогу да спецыялістаў.

Каб не трапіць у такую сітуацыю, варта адсочваць свой стан і прычыны невыканання тых ці іншых задач, якія вы сабе ставіце. А таксама — перыядычнасць і сістэмнасць такіх невыкананняў. Калі вы заўважылі за сабой сістэмны сабатаж важных для вас спраў, прапануем скарыстацца парадамі бізнес-коўча Срыкумара Рао.

Чытайце яшчэ: Самадысцыпліна: пракачваем сябе

Знайдзі прычыну

Так, як і ва ўсіх справах, напачатку адшукваем «корань» хваробы. Магчыма, гэта бунт нашага цела, нейкія вітальные патрэбы якога мы не задаволілі своечасова (недастаткова спім, ежа не вельмі карысная, мала фізічнай нагрузкі і г. д.). Думаю, можна асабліва не тлумачыць, што з гэтым рабіць — задавальняем свае патрэбы.

Больш глыбокія прычыны:

- Унутраная нязгода,

- Перфекцыянізм,

- Страх няўдачы,

- Самаабмежаванне.

Разглядзім іх падрабязней.

Унутраная нязгода

Унутраная нязгода з пастаўленай задачай часцей за ўсё прыводзіць да таго, што вы пастаянна будзеце адкладаць яе рашэнне, знаходзячы 1000 іншых «больш патрэбных» спраў. І мы пачынаем шукаць апраўданні ў знешнім асяродку: адрубілі інтэрнэт, сябра паклікаў на дапамогу, калега не патлумачыў і г. д. Тут варта ўсвядоміць, што ўсё знешняе — гэта ўсяго толькі дэкарацыі, фон. У нашай дзейнасці выплывае толькі тое, што ёсць унутры нас. Калі ўнутры нас ёсць цвёрды намер нешта зрабіць, то ніякія знешнія ўмовы не перашкодзяць. Наадварот, Сусвет будзе дапамагаць.

Прааналізуйце сваю нязгоду: што менавіта вас напружвае. Сама дзейнасць? Спосаб вырашэння задачы? А, можа, нехта з каманды, у якой вы працуеце? У першым варыянце варта задумацца пра змену дзейнасці, бо змаганні з пракрастынацыяй у такім выпадку будуць адбіраць усю энергію.

Калі не падабаецца спосаб, метад вырашэння — шукаем аптымізацыю. Шчыра размаўляем з кіраўніцтвам ці калегамі, прапануем альтэрнатыўныя рашэнні. Так, часта можна сустрэць супраціў (штосьці кшталту «не трэба мяняць тое, што і так працуе»). Тут варта праявіць настойлівасць, можна прапанаваць нават нешта накшталт спаборніцтваў: які метад лепш спрацуе.

Перфекцыянізм

«Калі я не бачу ідэальнага шляху да мэты, я і пачынаць нешта не буду!» — такі дэвіз пракрастынатараў-перфекцыяністаў. У такім выпадку можна парадзіць практыкаванне міні-праектаў. Сядаем і выпісваем усе «плюсы» сваёй працы (ад дробных — накшталт зручная кававарка, да значных — тыпу «залаты» кліент). Калі спіс гатовы, перачытваем яго і шчыра радуемся кожнаму пункту. У такім прыўзнятым настроі абіраем адзін кірунак, які найбольш кранае вас на дадзены момант. Прапісваем план дзеянняў, якія дазволяць яшчэ больш палепшыць гэты пункт альбо маштабіраваць яго. У залежнасці ад маштабу абранага пункту план можа быць на дзень, тыдзень, месяц. Як у прыкладзе з «залатым» кліентам — як зрабіць так, каб такіх кліентаў стала больш? Гэта ваш міні-праект. Мэта яго дакладная і прыемная асабіста для вас. Шлях яе дасягнення прапісаны. Усё — можна дзейнічаць.

Страх няўдачы

Бадай, вядомы кожнаму. У пэўнай ступені хваляванні наконт сваёй працы і яе вынікаў, канечне, заўжды прысутнічаюць. І гэта норма. Але, калі яны перарастаюць у нешта вялікае, што адбірае ўсе сілы і жаданне працаваць, гэта ўжо праблема. Дакладней — дадатковая задача, якую вы ў стане вырашыць.

Прааналізуйце, чаго менавіта вы баіцеся. Што з вас будуць кпіць больш паспяховыя калегі? Што ад паспяховасці вашай працы залежыць нешта важнае (напрыклад, жыццё чалавека)? Тут варта ўсвядоміць, наколькі тое, чаго вы баіцеся, важна і ў якіх маштабах. Узгадайце людзей, ад рашэнняў і дзеянняў якіх залежалі сотні жыццяў, лёс цэлых нацый (толькі тых, кім вы захапляецеся). Напэўна, ім таксама было страшна. Але ж... яны змаглі. Зможаце і вы!

Складзіце спіс усіх сваіх дасягненняў і нагод для гонару (нават калі гэта было першае месца ў конкурсе школьнай самадзейнасці дзясяткі гадоў таму). Папрасіце сяброў і калег адзначыць па 5 сітуацый, у якіх яны ганарыліся вамі. Перачытайце ўсё гэта. Паверце ў сябе. Наперад!

Самаабмежаванне

Часта яно звязана са страхам быць паспяховым, вылучыцца ў сваім асяродку. Тады наша падсвядомасць таксама пачынае шукаць знешнія чыннікі, якія нам замінаюць. Тут дапаможа практыкаванне «інжынер». Уявіце, што вам трэба пабудаваць мост, які звяжа вашу сучаснасць з будучыняй вашай мары. Вы — інжынер. Мясцовасць тут не вельмі зручная: ёсць лясы, балоты і іншыя перашкоды. Але вы — высокакваліфікаваны інжынер. І вы знойдзеце спосаб абысці кожную перашкоду. Засяродзьцеся на дзейнасці і руху наперад.

Бяром і робім!

Разабраўшыся з прычынай сваёй пракрастынацыі, прыступаем да самага адказнага — бяром і робім. Так-так, каб гэта было так проста, дык і праблемы б ніякай не было!

Але лепшы сродак ад ухілення ад справы — зрабіць яе. Ставім сабе намер зрабіць і вызначаем дакладны час (калі справа не на адзін дзень — вызначаем час штодня, які будзем выдаткоўваць на яе).

Падрыхтоўваем працоўнае месца: кладзем побач усё неабходнае, прыбіраем усё лішняе (закрываем непатрэбныя ўкладкі ў браўзеры, выключаем апавяшчэнні і гук на мабільным і г. д.)

Ясна і дакладна ўяўляем вынік, якога мусім дасягнуць. Прапісваем (можна і ў думках, але лепш — на паперы) маленькія крокі, дзякуючы якім мы дасягнем найлепшага выніку.

Кладзем гэты «маршрут» перад сабой і запавольваем сваё дыханне. Адключаемся ад усіх спраў — проста павольна (дзесь 8–10 удыхаў-выдыхаў на хвіліну) дыхаем. Такім чынам дыхаем 3–5 хвілін. І прыступаем да 1-га кроку. Больш ні пра што не думаем, ні на што не адцягваем увагу. Магчыма, вам дапамогуць навушнікі з любімай музыкай. Але ніякіх кіно ці перадач фонам.

Чытайце яшчэ: Як захоўваць рэсурсны стан ва ўмовах працяглага стрэсу

Напачатку гэта будзе вельмі складана — засяродзіцца толькі на адной справе. Бо мы ўжо звыклі да «шматзадачнасці», да таго, што наша ўвага адначасова і там, і тут, і яшчэ дзе-небудзь. Тут могуць дапамагчы разнастайныя таймеры (па тыпе Тabata Pomodoro): ставім напачатку хвілін 20 і неадрыўна працуем толькі над адной задачай. Пасля можна зрабіць перапынак на 5 хвілін і пачынаць новы цыкл. Пасл трох такіх цыклаў можна адпачыць 20 хвілін: прайсціся, з’есці яблык, выпіць вады (альбо праверыць усе мэсэнджары, калі вельмі карціць).

Калі вы навучыцеся лёгка засяроджвацца на адной задачы 20 хвілін, паступова павялічваем час да гадзіны і, адпаведна, адпачынак паміж цыкламі — да 10 хвілін. А вялікі перапынак можа скласці 30–40 хвілін.

Паспрабуйце — і ваша прадуктыўнасць значна падвысіцца, а сіндром пракрастынацыі знікне без абяцанняў вярнуцца!

Падрыхтавала Вікторыя Лебедзева на падставе лекцый ад бізнес-коўча, спікера TED і лектара МВА Срыкумара Рао