Набліжаюцца выпускныя і ўступныя экзамены. Ад хвалявання пераймае дыханне, думкі ў галаве блытаюцца і вам падаецца, што нічога добрага не атрымаецца? Зразумела, што найлепшыя лекі ад празмерных хваляванняў у такіх сітуацыях — гэта якасная падрыхтоўка, якая дасць вам упэўненасць. Але нават калі вы цудоўна «валодаеце тэмай», бывае, што хваляванні замінаюць праявіць сябе з найлепшага боку. А ў некаторых сітуацыях падрыхтавацца «на ўсе 100» проста немагчыма.

Мы прапануем 7 экспрэс-метадаў, як зменшыць напружанне і стаць больш упэўненым.

1. Дыханне і самамасаж

Першае, што варта зрабіць, калі вас «накрыла» занадта моцнымі эмоцыямі, — глыбока падыхаць. Каб арганізм змог справіцца са стрэсавай сітуацыяй, яму патрэбны кісларод. Да таго ж, засяродзіўшыся на «ўдых-выдах», вы пераключыце думкі з крыніцы непрыемных эмоцый. Удыхаем на 4-8 удараў свайго сэрца, затрымліваем дыханне на столькі ж і выдыхаем. 5-10 разоў будзе дастаткова, каб палепшыць ваш стан.

Калі справіліся з дыханнем, інтэнсіўна патрыце далоні адна аб адну, пакуль яны не стануць гарачымі. Адчуванне цяпла зніжае трывожнасць. Пасля разатрыце шыю. Вельмі часта страх заціскае шыйны аддзел, а зрабіўшы сваю шыю больш рухомай, вы часткова пазбавіцеся і страху. А напрыканцы памасіруйце вушы. Патрыце іх, паразмінайце пальцамі. Гэта дапаможа не патануць у хваляванні і боязі перад экзаменам.

2. Пітво

Глытальныя рухі супакойваюць і расслабляюць. Да таго ж вельмі складана піць і калаціцца ад страху адначасова. Таму травяная гарбата з мёдам альбо проста цёплая вада дапаможа хутка зняць напружанне.

Можна напярэдадні прыгатаваць для сябе напой спакою: кружок лімона і некалькі лісцікаў мяты (мелісы) на 0,5 літра цёплай вады. Як толькі адчуеце, што эмоцыі вас перапаўняюць, зрабіце некалькі глыткоў.

3. Смех

Нават простая ўсмешка дапаможа крыху расслабіцца і зменшыць трывожнасць. А шчыры смех зніжае крывяны ціск, паляпшае цыркуляцыю крыві, расслабляе мышцы. Натуральна, смяяцца перад дзвярыма пакоя, дзе праходзіць экзамен, досыць цяжка. Але выйсце ёсць. Прыхапіце з сабой часопіс з анекдотамі, уключыце смешныя відэа. Хвілін 10 будзе цалкам дастаткова, каб пераключыцца і скінуць напружанне. Галоўнае — не фонам уключыць ці чытаць, не зважаючы, што вы чытаеце. Тут трэба засяродзіцца і сапраўды павесяліцца. З добрым настроем і любую справу рабіць прасцей.

4. Кантакт з жывёлінай

Калі ёсць магчымасць, перад адказнай справай добра пагладзіць ці пагуляцца з сабакам, паслухаць муркатанне ката альбо паназіраць за рыбкамі, птушкамі. Камунікацыі з жывёламі зніжаюць узровень гармону стрэсу картызолу, як сцвярджаюць вучоныя. А «гладжанне» коціка ці сабачкі яшчэ і негатыўных эмоцый пазбаўляе.

Таму па дарозе на экзамен ці суразмову паціскайце свайго гадаванца альбо зазірніце на пляцоўку для выгулу сабак. Калі ёсць час, можна нават распавесці ў махнатае вуха, чаго менавіта вы баіцеся. Вас абавязкова ўважліва выслухаюць, а прагаворанае ўслых ужо не такое страшнае.

5. Здаровы перакус

Стрэс можна не толькі запіць, але і заесці! Садавіна, арэхі, цёмны шакалад, лыжка мёду крыху падымуць узровень цукру ў крыві, што аўтаматычна палепшыць настрой і знізіць трывожнасць.

Тут самае важнае, каб перакус быў «здаровым». Мучное, газіроўка, цукеркі (у вялікай колькасці) не толькі не дапамогуць, але і дададуць непрыемнасцей — пасля яшчэ будзеце за сваю фігуру хвалявацца. Таму, збіраючыся на экзамены, запасайцеся арэшкамі, цёмным шакаладам, семкамі і да т. п.

6. Пераключэнне думак

Калі ад хвалявання ажно рукі трасуцца, паглядзіце ў акно. Уважліва-ўважліва: разгледзьце кожны аб’ект, у думках дайце яму назву, апішыце. Гэта дапаможа выскачыць з заганнага кола, па якім бегаюць вашыя думкі. Як няма магчымасці паглядзець у акно, паглядзіце на штосьці зялёнае, шэрае, блакітнае альбо салатавае. Малюйце вачыма розныя геаметрычныя фігуры на гэтым фоне. Такое простае практыкаванне дапаможа адасобіцца ад крыніцы хвалявання і супакоіцца.

А калі і такое немагчыма, заплюшчыце вочы і... пачынайце марыць! Успомніце, што прыемнае вы збіраліся зрабіць найбліжэйшым часам. Прадумайце дэталі гэтай падзеі, уявіце свае адчуванні ад яе. Пераключыўшы думкі з крыніцы трывогі, вы значна знізіце і ўзровень вашага стрэсу. Бо страшная не сама падзея, а тое, як мы ўяўляем яе альбо яе наступствы.

7. Спевы і музыка

Уключайце любімую музыку фонам. Яна створыць для вас больш утульную і знаёмую атмасферу. Што, у сваю чаргу, дапаможа расслабіцца і менш хвалявацца.

Яшчэ адзін моцны метад скінуць напружанне — заспяваць. Калі ёсць магчымасць, лепш спяваць гучна ўслых. Але нават напяванне самому сабе значна аслабіць напружанне, дазволіць пераключыць думкі і палепшыць настрой. А яшчэ лепш — не проста спяваць, а танчыць пад уласны акампанемент. Фізічная актыўнасць дапаможа пазбавіцца ад залішняга хвалявання і скінуць напружанне.

Не стаўцеся да экзаменаў празмерна сур’ёзна — на іх жыццё не заканчваецца!

Вікторыя Лебедзева, budzma.org