Пасля святаў альбо перад летнім сезонам часта паўстае пытанне: як скінуць залішнюю вагу і прывесці да ладу сваё цела? Сеціва, шматлікія часопісы «пра жыццё», фітнес-блогі і ТВ-перадачы перапоўнены разнастайнымі дыетамі, рэцэптамі «хуткага спальвання тлушчу», «чароўнымі пігулкамі» для прыгожай фігуры.
Але, на вялікі жаль, для многіх жадаючых мець ідэальную фігуру дыеты не працуюць. Ці спрацоўваюць, але як толькі ты перастаеш іх прытрымлівацца, скінутыя кілаграмы вяртаюцца, часта нават «з сябрамі». Каб атрымаць устойлівыя вынікі і заўжды быць «у сваёй вазе», трэба мяняць харчовыя паводзіны, ці сваю псіхалогію харчавання.
Такая ж гісторыя і з заняткамі спортам: калі ваш лад жыцця вельмі далёкі ад аматара фізічнай культуры, то хуткіх і ўстойлівых вынікаў чакаць не варта. А па першасці можа нават здарыцца так, што вага павялічыцца. Гэта адбываецца з-за таго, што раптоўныя фізічныя нагрузкі наш арганізм успрымае як стрэс. Выпрацоўваецца гармон картызол, які сігналізуе целу, што набліжаюцца «складаныя часы» і трэба рабіць тлушчавыя запасы.
Гэта не азначае, што фізкультурай займацца не трэба. Гэта азначае толькі тое, што не варта чакаць хуткіх вынікаў. І каб вашыя дасягненні былі трывалымі, фізічныя нагрузкі трэба зрабіць складнікам свайго ладу жыцця.
Давайце паспрабуем разабрацца, чаму не працуюць дыеты. Увага! Тут гаворка ідзе пра «пахудацельныя» дыеты, разлічаныя на здаровы арганізм. Калі дыету вам прапісвае лекар па стане здароўя, безумоўна, яе варта прытрымлівацца.
Пункт 1
Звычайна дыеты скіраваны на хуткі вынік. Яны ўяўляюць сабой спіс забаронаў у ежы і правіл (часта цяжкавыканальных для нашага ладу жыцця). Гэта азначае вельмі рэзкае змяненне сваіх харчовых звычак, рацыёну, рэжыму дня. Для многіх людзей гэта вельмі складана.
Рэзкія змены ды яшчэ ў некалькіх кірунках — стрэс для арганізма. Калі вы прывыклі ўжываць штодзённа цукар, здобу, чыпсы і да т. п., то раптоўны пераход на вараныя моркву і буракі будзе ўспрыняты як сігнал трывогі. Да таго ж — гэта вельмі сапсуе ваш настрой, знізіцца канцэнтрацыя ўвагі (бо думкі будуць занятыя марамі пра звыклую ежу). Адсюль так званыя «зрывы». І як вынік — паніжэнне самаацэнкі, знікненне веры ў сябе.
Што рабіць? Першы прынцып — паступовасць. Гэта значыць, што вы мяняеце свае харчовыя звычкі не адразу ва ўсіх кірунках, а крок за крокам. І першы крок — вызначыць сваю матывацыю. Навошта вы вырашылі гэтым заняцца? Хочацца мець прыгожую фігуру? Ці, можа, стан здароўя пачынае вас хваляваць? Ці проста хочаце «быць у трэндзе»? Які матыў — не асабліва важна, важна, каб ён быў шчыра вашым.
Наступны крок — атрымліваем веды ў абраным кірунку: якія прадукты карысныя для вашай мэты, якія — шкодныя, у якой колькасці іх можна і варта ўжываць. І, вельмі важна, прыкладаем гэтыя веды да ўласнага арганізма! Напрыклад, хочаце вы замяніць шкодны цукар на карысны мёд у сваім рацыёне — трэба высветліць напачатку, ці няма ў вас алергіі на гэты самы мёд.
Далей — пішам план зменаў. Напрыклад, вы вырашылі спажываць больш гародніны і садавіны, адмовіцца ад цукру, чыпсаў і газіроўкі, сістэматычна спажываць марскую рыбу, дадаць карысных спецый і арэхаў у свой рацыён... Усё гэта «адным захадам» зрабіць даволі складана. Вызначце, колькі прыкладна вы патраціце часу, каб новая харчовая звычка ўкаранілася ў ваш рытм жыцця. Звычайна на гэта сыходзіць каля 30 дзён.
Абярыце, з чаго пачнеце, і падрабязна распішыце ці хаця б прагаварыце сабе, як будзеце ўкараняць наваўводзіны. Напрыклад, вы вырашылі дадаць у свой рацыён арэхаў. Распішыце: якіх, колькі грамаў, з якой перыядычнасцю, з якіх рэсурсаў будзеце іх набываць (напрыклад — замест чыпсаў і газаваных напояў) і г. д. І самае галоўнае — пачніце выконваць тое, што занатавалі!
І так паступова мяняйце свае харчовыя звычкі па ўсіх кірунках, якія вы сабе вызначылі.
Пункт 2
Яшчэ адным краевугольным каменем «пахудацельных» дыет з’яўляецца падлік калорый. Вам прапануецца штодзень лічыць, колькі вы спажываеце калорый і колькі траціце. Здаецца, усё лагічна: знаходзіцца баланс паміж тым, што арганізм атрымлівае, і тым, што траціць — і ўсё, ніякіх тлушчавых запасаў. Дзеля гэтага шмат на якіх прадуктах пішуць, колькі калорый там змяшчаецца.
Але! Ніхто чамусьці не ўлічвае, што калорыі бываюць розныя. Калі ўжо брацца за разлікі, то трэба ўлічваць не толькі колькасць, але і паходжанне, і карысць альбо шкоду для арганізма ад гэтых самых калорый. Такія падлікі будуць вымагаць багата часу і высілкаў.
Больш эфектыўным будзе прытрымлівацца прынцыпу сезоннасці і розных крыніц энергіі. Эвалюцыйна так склалася, што наш арганізм прывык спажываць розную ежу па сезонах года: улетку і ўвосень — больш расліннага (энергія вугляводнага паходжання): садавіна, агародніна, арэхі, мёд і т. п. А ўвосень і зімой — пераважалі тлушчавыя крыніцы энергіі.
Калі паступала больш легкаспажывальнай вугляводнай энергіі, гэта было для арганізма сігналам, што хутка настануць неспрыяльныя ўмовы (халады, знікне раслінная ежа і г. д.), а значыцца, трэба назапашваць прыпасы. І не толькі ў кладоўках ды сутарэннях. Патрэбна і тлушчыку на зіму адкласці. Калі ж больш было тлушчавых крыніц энергіі, значыць, хутка летні сезон — можна расслабіцца і траціць прыпасы.
Канечне, з сённяшнімі магчымасцямі сельскай гаспадаркі мы можам ладзіць сабе «раслінны» перыяд хоць увесь год. Але калі мы пастаянна аддаем перавагу «цукровай» (вугляводнай) энергіі, арганізм успрымае гэта як сігнал да назапашвання «тлушчавай праслойкі».
Пункт 3
І яшчэ адным пунктам дыет з’яўляецца намаганне ці прыглушыць пачуццё голаду, ці перацярпець яго. Гэта атрымліваецца не заўжды і не ў кожнага. Калі вы моцна стаміліся альбо знаходзіцеся ў стрэсе, заглушаць свой голад досыць складана.
Заменай такім «здзекам» над сабой можа стаць свядомае ўспрыманне сваіх жаданняў і пачуццяў. Вельмі часта здараецца так, што мы блытаем пачуццё голаду з іншымі патрэбамі арганізма. Напрыклад, арганізму не хапае вады. Звычайнай пітной вады. Але мы п’ем гарбату, каву ці штось іншае. Таксама часта ежай мы задавальняем свае патрэбы ў кіслародзе альбо перакрываем недахоп сну, сонечнага святла.
Здараецца і так, што мы намагаемся «заесці» стрэсавыя сітуацыі, недахоп камунікацый, новых уражанняў і нават недахоп руху, фізічнай актыўнасці.
Тут варта быць вельмі ўважлівымі да сваіх жаданняў і адчуванняў. Завядзіце сабе звычку аналізаваць сваё пачуццё голаду — ці сапраўды вам не хапае менавіта ежы; які ў вас зараз настрой; чаго дакладна хоча ваша цела менавіта зараз.
Вікторыя Лебедзева, budzma.org
Паводле матэрыялаў заснавальніка праграмы харчовых паводзінаў Wildfit Эрыка Эдмідса
