Як падняць сабе настрой, кінуць шкодную звычку, не пераядаць, навучыцца канцэнтравацца ці расслабляцца? Вось 10 парадаў ад навукоўцаў — заснаваныя яны на тым, як працуюць у нашым арганізме нейрамедыятары.
Крыніца: mgbsmp.by
Што важна ведаць аб рэчывах, якія рэгулююць наш настрой і бадзёрасць?
Наш настрой фармуюць нейрамедыятары — дафамін, сератонін, адрэналін і ацэтылхалін, піша citydog.io. Раніцай трэба прачнуцца — у вашай сістэме больш дафаміну і адрэналіну. Да вечара іх узровень падае, і расце сератонін — каб расслабіцца і супакоіцца да сну.
Нулявых паказчыкаў не бывае — у любы момант сутак у вашым мозгу і целе вызваляецца некаторая колькасць. Гэта называюць фонавым узроўнем, які дадзены вам генетычна і ўзмоцнены вашым ладам жыцця. Ад гэтага фонавага ўзроўню залежыць, колькі задавальнення прынясе вам пірожнае ці наколькі энергічнымі вы падымецеся з ложка.
Напрыклад, усякія дафамінавыя задавальненні (выпіўка, цыгарэты, гартанне стужкі ў «Інстаграме») будуць даваць кароткі скачок дафаміна, за якім ідзе спад. Калі марнатравіць, базавы ўзровень панізіцца, і ў вас у цэлым будзе менш жадання нешта рабіць.
Што важна для матывацыі, а што для рэлаксу?
Дафамін звязаны не з задавальненнем, а з матывацыяй, канцэнтрацыяй, імкненнем да мэт і рэчаў за межамі нашага непасрэднага досведу або валодання. Дарэчы, адрэналін вырабляецца з дафаміну — гэтая парачка дапамагае вам падняцца з пасцелі раніцай.
Сератанін дае нам стан камфорту, задаволенасці, дабрабыту, расслабленасці, заспакаення, нават палягчае боль. Большасць лекаў ад дэпрэсіі звязаныя з павышэннем ўзроўню сератаніну, але пабочныя эфекты ўключаюць зніжэнне апетыту і лібіда, млявасць, дэматываванасць.
Ацэтылхалін звязаны з канцэнтрацыяй, навучаннем, нейрапластычнасцю (здольнасцю мозгу і нервовай сістэмы змяняцца ў адказ на вопыт). Гэтае рэчыва адказвае за «быць у моманце».
Пра адрэналін сёння не будзем — здаецца, у вашым жыцці і так дастаткова фонавага стрэсу.
Піце ранішнюю каву, каб заставацца матываванымі
Каб узмацніць эфект дыфаміну, які выпрацоўвае ваша цела, можна паспрабаваць павялічыць колькасць і эфектыўнасць яго рэцэптараў. Аказваецца, рэгулярнае ўжыванне кафеіну ў бяспечных колькасцях (ад 100 да 250 мл у дзень) павялічвае колькасць дафамінавых рэцэптараў D2 і D3.
З дазіроўкамі вельмі асцярожна: кафеін павялічвае ўзровень адрэналіну (каму трэба яшчэ больш стрэсу?), можа парушыць архітэктуру сну — так што дазваляйце сабе адзін, максімум два кубкі ў дзень, толькі ў першай палове дня, і піце дастаткова вады.
Ешце гэтыя прадукты, каб адчуваць сытасць, але не засынаць
Для матывацыі (дафамін) трэба есці прадукты, багатыя тыразінам: соя, курыца, індычка, рыба, арахіс, міндаль, авакада, бананы, малако, сыр (асабліва пармезан), ёгурт, тварог, насенне гарбуза і кунжут. Ёсць нават з’ява, якую называюць «эфект сыру»: у людзей, якія прымаюць інгібітары МАО і ядуць сыры, з-за занадта высокага ўзроўню тыразіну і дафаміну пачынаюцца моцныя галаўныя болі.
Для сытасці (сератанін) спатрэбіцца ўсё, што змяшчае трыптафан: курыца, кансерваваны тунец, яйкі, сыр, рыба, арахіс, насенне гарбуза і кунжуту, тлустае малако, індычка, соя, аўсянка, шакалад, бананы і яблыкі, шпінат.
Для адаптацыі (ацэтылхалін) патрэбен халін: яго знойдзеце ў ялавічнай пячонцы і ялавічыне, яйках, соевых бабах, курыцы, рыбе, грыбах, фасолі.
Прымайце халодны душ, каб кінуць паліць (і бязмэтна гартаць стужку)
Нават адзін раз акунуцца ў халодную ваду на хвілінку — і ў вас павысіцца настрой. Калі ўздым дафаміну пасля шакаладу, цыгарэт ці какаіну вылічаецца ў хвілінах, то пасля знаходжання ў халоднай вадзе эфекту хопіць на некалькі гадзін, а базавы ўзровень дафаміну не зваліцца ніжэй плінтуса.
Не трэба экстрыму накшталт ванны, дзе плавае лёд, — дастаткова халоднага душа. Доктар Ганна Лембке, дырэктарка Клінікі падвойнага дыягназу наркаманіі ў Стэнфардзе, у сваёй кнізе «Дафамінавая нацыя» апісвае пацыента, які імкнуўся падтрымліваць узровень дафаміна з дапамогай халоднага душа, каб адмовіцца ад наркотыкаў, — дапамагло!
Правядзіце вечар пры свячах, каб заўтра ўсё паспець
Даследаванне лабараторыі Самера Хатара, дырэктара аддзела хранабіялогіі ў Нацыянальным інстытуце псіхічнага здароўя ў ЗША, кажа, што яркае святло перад сном можа панізіць базавы ўзровень дафаміну. Калі ператворыце сваю кватэру ў ледзь асветленую пячору і паставіце яркасць экрана на мінімум, гэта дапаможа вам не толькі лепш спаць у гэтую ноч (выпрацуецца дастаткова мелатаніну), але і быць энергічней на наступны дзень з-за дафаміну.
Выходзьце на ранішні шпацыр, каб быць бадзёрымі і спакойнымі ўвесь дзень
Ідэальны пачатак дня для чалавека, які хоча павысіць базавы ўзровень дафаміну, — гэта прагулка з мэтай атрымаць максімум ранішняга святла праз вочы (толькі не глядзіце прама на сонца). Калі прачынаецеся да світання, уключайце яркае святло дома. Акрамя выпрацоўкі дафаміну, вы атрымаеце каліброўку мелатаніну і зніжэнне пікаў кортызолу ў канцы дня (важна для якаснага сну). Вось у гэтым даследаванні навукоўцы спрабавалі перавыхаваць «соў», выкарыстоўваючы менавіта гэты інструмент, — удзельнікі адзначылі, што ў іх жыцці стала менш стрэсу і больш прадуктыўнасці.
Ранішні шпацыр важны не толькі для каліброўкі біялагічных гадзін — яшчэ вы атрымліваеце заспакойлівы эфект ад руху вачэй па баках: гэты старажытны механізм «сканавання прасторы» паведамляе целу, што вы ў бяспецы (псіхолагі зараз выкарыстоўваюць гэты метад для лячэння траўмы). Калі для прагулак завесці сабаку, гэта яшчэ і дадасць сератаніну ў сістэму!
Паназірайце за валанцёрамі, каб вярнуцца ў зону камфорту
Цяпер многія гавораць аб практыках падзякі, але навука лічыць, што не абавязкова весці нататкі аб тым, як вы здавольваецеся маленькімі рэчамі ў вашым жыцці. Пачуццё падзякі дапамагае падняць сератанін, але калі дзякуюць вам, тое гэта працуе яшчэ лепш! Таму многія кідаюцца ў валанцёрства. Галоўнае тут — трымаць руку на пульсе і не аддаць усю сваю энергію на дапамогу людзям, пакінуць нешта для сябе.
І нават назіранне за тым, як іншыя выказваюць і атрымліваюць падзяку, эфектыўна для абуджэння сератанінергічных ланцужкоў і паляпшэння самаадчування ў назіральніка.
Купіце вітаміны групы B, каб не трапіць у восеньскую нуду
Гармоны цесна звязаны з нейрамедыятарамі: напрыклад, тэстастэрон ўзмацняе дзеянне дафаміну, картызол падымае адрэналін, аксітацын і пралакцін павышаюць сератонін і зніжаюць эфекты дофаміну.
І наадварот: пралакцін ўніз — дафамін наверх. Узровень пралакціну панізяць вітаміны групы В, у прыватнасці В6 і B12. Толькі асцярожна з дазіроўкамі — хутчэй за ўсё, лішкі вылучацца праз мачу, але ёсць доказы таго, што перабор з B6 можа выклікаць гібель перыферычных нерваў.
Не ўпускайце магчымасці пазагараць, каб павысіць лібіда
Наша скура — гэта эндакрынны орган, яна таксама вылучае гармоны. У ходзе даследавання ў 2021 годзе ўдзельнікі праводзілі 20-30 хвілін кожны дзень, спрабуючы максімізаваць ўздзеянне сонечнага святла на як мага большую частку сваёй скуры. Навукоўцы адзначылі значнае павышэнне ўзроўню тэстастэрону і эстрагену: самаадчуванне палепшылася, павысілася лібіда.
У нашых шыротах гэта складана, але проста паспрабуйце падстаўляць адкрытыя ўчасткі скуры сонцу, а да сярэдзіны зімы заплануйце водпуск там, дзе лета.
Рабіце практыкаванні на канцэнтрацыю, каб больш эфектыўна працаваць або адаптавацца да новага асяроддзя
Розныя лабараторыі ў апошні дзясятак гадоў прыйшлі да адной высновы: павялічвайце ўзровень ацэтылхаліну да і падчас навучання.
Каб «занырнуць» у задачу больш эфектыўна, дапаможа глядзець на пэўную візуальную мэту з той жа адлегласці, на якой вы збіраецеся выконваць сваю працу, на працягу 30-60 секунд перад пачаткам, вельмі наўмысна звужаючы сваё поле зроку.
Такія практыкаванні актыўна ўкараняюцца ў школах Кітая, дзе дзеці выконваюць наўмысныя практыкаванні на візуальную факусіроўку, каб палепшыць сваю разумовую канцэнтрацыю. Плюс: шары баадзін, якія трэба катаць у руках, акупунтура (масіруйце «трэцяе вока», зону паміж броваў) — усё на карысць.
Абдыміце блізкіх або завядзіце сабаку, каб перастаць пакутаваць
Гэта крышку «капітанская парада», але часта відавочнае выслізгвае ад нашай увагі — мозг вылучае сератанін, калі вы робіце пэўныя рэчы: гэта фізічны кантакт з блізкімі, кантакт з жывёламі таксама працуе. Трымацца за рукі, абдымацца — усё гэта лечыць дэпрэсіўныя станы.
