Сон з’яўляецца адной з вітальных патрэб арганізма. Ад яго залежаць фізічнае і псіхічнае здароўе, эмацыйны і рэсурсны стан ды якасць жыцця наогул. Бессань — адна з частых прычын дрэннага самаадчування, дэпрэсіі, адсутнасці сіл і радасці жыцця. У гэтым артыкуле мы раскажам, як дапамагчы сабе, калі вы пакутуеце ад бессані, не прыбягаючы да пігулак і падліку авечак, што скачуць праз плот.
Ілюстрацыя: cchr.org.ua
1. «Смарт-падыход»
Падыдзіце свядома і адказна да свайго сну. У першую чаргу абазначце бессань як задачу, якую вы мяркуеце вырашыць. Не фармулюйце гэта як праблему і прыпыніце ўсе скаргі на дрэнны сон (калі такія ёсць). Калі вы пастаянна акцэнтуеце ўвагу, што вы не спіце, цяжка засынаць і г. д., ваш мозг успрымае гэта як загад і «выконвае» яго. На пытанне «Як спіцца?» можна адказваць — я ў працэсе наладжвання добрага сну.
Далей звярніце ўвагу на ўмовы, у якіх вы спіце. Простыя і вядомыя нам з дзяцінства (таму мы іх часта ігнаруем) парады:
• дастатковая фізічная нагрузка за дзень (калі цела не стамілася, яго досыць цяжка ўкласці ў ложак);
• добра праветранае цёмнае памяшканне;
• адсутнасць звычкі чытаць навіны і сядзець у сацсетках перад сном;
• зручныя вопратка (альбо яе адсутнасць) і мэбля для сну.
Зрабіце для сябе такі чэк-ліст і адзначайце ў ім выкананае. Так мозг зафіксуе, што гэта важна і варта ўвагі. Праз некаторы час гэтыя ўмовы будуць выконвацца вамі аўтаматычна і патрэба ў чэк-лісце адпадзе.
2. Нататнік
Часта заснуць замінаюць думкі, што назбіраліся за дзень. Яны мітусяцца ў галаве і не дазваляюць расслабіцца. Дарэчы, падлік авечак, што скачуць праз плот, закліканы якраз-такі перацягнуць увагу з мітусні вашых думак.
Ілюстрацыя: iriani.ru
Можна зрабіць па-іншаму. Выпішыце перад сном усе самыя важныя ідэі, глыбокія перажыванні, хваляванні і іншае, што мітусіцца ў галаве, у нататнік. Як бы выгрузіце лішнюю інфармацыю на паперу.
Праглядзіце напісанае і скажыце сабе чароўную фразу Скарлет О’Хара: «Я падумаю пра гэта заўтра». Такім чынам вы дасце свайму мозгу «зразумець», што яго праца важная і вы абавязкова вернецеся да яе, але заўтра, а сёння варта адпачыць. Мітусня ў галаве суцішыцца, і вам лягчэй будзе заснуць.
3. Драўляны грэбень
Ілюстрацыя: n-e-n.ru
Яшчэ адзін спосаб супакоіць «бетонамяшалку» ў галаве — расчасацца. Вазьміце драўляны грэбень і павольна расчэсвайце сябе, уяўляючы, як лішнія думкі разблытваюцца, збягаюць па валасах і пакідаюць вашу галаву.
Павольнае расчэсванне само па сабе — рэч прыемная і дапаможа зняць дзённае напружанне, расслабіцца і хутчэй заснуць. А, калі на грэбень капнуць эфірных алеяў (лаванда, апельсін, рымскі рамонак, нард і інш.), то эфект будзе яшчэ большым. Калі вы спіце не адна (адзін), варта ўзгадніць водар з тым, хто побач. Уважлівымі трэба быць і людзям з алергіяй.
3. Рытуал
Эфект ад гэтага спосабу будзе бачны не адразу. Магчыма, прыйдзецца пачакаць тыдні два-тры. Але яно таго варта.
Прыдумайце сабе «засынальны» рытуал і выконвайце яго штодня перад тым, як класціся спаць. Гэта можа быць нешта зусім простае: выпіць цёплай вады (малака, мятнай гарбаты і г. д.) і пажадаць дабранач свайму адлюстраванню. А можна распрацаваць і складаны рытуал з мноствам дзеянняў. Усё залежыць ад вашай фантазіі і наяўнасці вольнага часу. Галоўнае правіла: дзеянні мусяць вам падабацца і выклікаць прыемныя адчуванні і эмоцыі. Таксама не варта ўключаць у свой рытуал узбуджальныя рэчы: актыўныя рухі, гучныя размовы/праслухоўванне музыкі, актыўную аналітыку (не глядзець/чытаць) навіны і д. п.
Што варта ўключыць:
• узаемадзеянні з вадой (цёплы душ, ванначка для ног/рук), назіранні за хатнім фантанчыкам, рыбкамі ў акварыуме і г.д.;
• масажы і самамасажы (нават звычайныя пагладжванні даюць плён), догляд за скурай (нанясенне розных касметычных сродкаў), расчэсванне;
• вядзенне дзённіка;
• «падвядзенне» вынікаў дня: можна з блізкімі людзьмі абмеркаваць, што было добрага за мінулы дзень;
• экспрэс-прыборка свайго спальнага альбо працоўнага месца;
• чытанне мастацкай літаратуры.
І шмат іншых прыемных рэчаў. Падбярыце для сябе самае-самае, складзіце пэўную паслядоўнасць і выконвайце штодня перад сном. Так ваш арганізм прывыкне да таго, што пасля пэўных дзеянняў трэба адпачываць, і вам будзе значна прасцей заснуць.
4. Аўдыёдапамога
Зараз у сеціве безліч плэй-лістоў з музыкай/гукамі для расслаблення, глыбокага сну, самааднаўленння і г.д. Таксама хапае і афірмацый, медытацый і іншага. Падбярыце для сябе музыку альбо прыемны для вас голас і ўключайце, паклаўшыся ў ложак.
Калі вам не даспадобы такое, спампуйце аўдыяверсію кнігі «Гісторыя філасофіі» ў 6 тамах і слухайце. Увогуле падыдзе любая складаная для ўспрыняцця аўдыякніга з манатоннай агучкай (падручнікі па квантавай фізіцы і вышэйшай матэматыцы альбо эзатэрычныя манаграфіі вам у дапамогу).
5. Размова з целам
Ілюстрацыя: psyh.info
Уладкуйцеся зручна ў ложку, прыгасіце святло і засяродзьцеся на сваім целе. Пачніце са стопаў — адчуйце іх (прынамсі, зручна ім ці не вельмі, цёпла ці халодна). І ў думках скажыце ім шчыры дзякуй за тое, што яны ў вас ёсць і нястомна нясуць вас да вашых мар. Пасля гэтаксама паразмаўляйце з галёнкамі, каленямі, сцёгнамі — і так паступова дабярыцеся да самай макаўкі (калі не засняце раней).
Такая «размова» дапаможа перацягнуць увагу ў момант тут і цяпер, расслабіцца, пазбавіцца ад лішніх думак і той самай мітусні ў галаве, што замінае спакойна засынаць.
І няхай ваш сон будзе якасным!
Ева Вятрыскіна, budzma.org
Чытайце яшчэ: Карысны перапынак: ідэі, як адпачываць сярод працоўнага дня
