Набліжаюцца выпускныя і ўступныя экзамены. Ад хвалявання пераймае дыханне, думкі ў галаве блытаюцца і вам падаецца, што нічога добрага не атрымаецца? Зразумела, што найлепшыя лекі ад празмернага хвалявання ў такіх сітуацыях — гэта якасная падрыхтоўка, якая дасць вам упэўненасць. Але нават калі вы цудоўна «валодаеце тэмай», бывае, хваляванне замінае праявіць сябе з найлепшага боку. А ў некаторых сітуацыях падрыхтавацца «на ўсе 100» проста немагчыма.
Мы прапануем 5 спосабаў зменшыць хваляванне і стаць больш упэўненым.
1. Гэта чыё?
Спачатку давайце разбяромся, страх і стрэс ад экзаменаў — гэта чыё? Гэта ўласна вашыя асцярогі ці больш хвалююцца бацькі, сваякі? Каго трэба супакойваць больш? Шукаем, так бы мовіць, першакрыніцу хваляванняў. Бо, магчыма, нервуецца ў асноўным ваша мама, а вам проста перадаецца гэты стан праз бясконцыя пытанні: «Ці ўсё вывучана?» альбо параўнанні: «Вунь у суседкі сын цэлы дзень над падручнікамі сядзіць». У такім выпадку змяншаць хваляванне трэба разам з мамай. Альбо проста папрасіць не хвалявацца за вас, даць вам магчымасць узяць адказнасць за сваю будучыню на сябе.
Экзамены: як утаймаваць хваляванне. 7 экспрэс-метадаў!
Яшчэ тут вельмі важна вылучыць, чаго дакладна вы баіцеся. Атрымаць дрэнную адзнаку і праз гэта не паступіць у ВНУ? Абняславіцца на вачах у аднакласнікаў? Асуджэння і знявагі з боку сям’і альбо выкладчыкаў? Вылучыце свой самы вялікі страх і падумайце: а ці варты ён вашага здароўя? Натуральна, усё пералічанае можа сапсаваць жыццё на нейкі час. Але падумайце, наколькі гэта важна для вас. Наколькі гэта будзе важна праз год? Пяць гадоў?
2. А што далей?
Гэтая практыка — лагічны працяг папярэдняга аналізу. Вылучыўшы прычыны свайго страху перад экзаменам (не паступіць далей, знерваваць бацькоў і г.д.), уявіце сабе найгоршы варыянт развіцця падзей. Ну не здалі вы экзамен. Што далей? Прадумайце свае дакладныя дзеянні ў кожным выпадку.
Напрыклад, не паступілі куды хацелі. Жыццё ж не скончыцца. Можна папрацаваць год і лепш падрыхтавацца на наступны сезон. Можна пайсці вучыцца ў іншае месца (а раптам у вас схаваны талент да іншага?). Можна пайсці на платную форму альбо ў нефармальную адукацыю і да т.п.
Бацькі ў роспачы. Можна з імі пагаварыць «па душах» і расказаць пра свае планы на будучыню. Высветліць, чаму ім так баліць ваша няўдача — магчыма, праз вас яны хацелі здзейсніць сваю мару пра вышэйшую адукацыю? Можна запытаць, што для іх больш важна: атэстат (ці сертыфікат з ЦТ) альбо ўласна вы, вашае шчасце...
Схема простая: на кожны пункт сваіх хваляванняў загадзя шукаем рашэнне і прадумваем далейшыя дзеянні. Можна нават таблічку скласці «Што рабіць, калі...». Такім чынам вы здымеце адзін з самых галоўных страхаў — страх перад невядомасцю. Гэта надасць вам упэўненасці: чаго хвалявацца, калі нават пры найгоршым раскладзе выйсце ёсць?
3. З кім камунікаваць?
Оксфардскія навукоўцы правялі такі тэст. Перад экзаменам да трох груп перад аўдыторыямі прыйшлі псіхолагі, замаскіраваныя пад звычайных студэнтаў. У першай групе «новенькі» панікаваў, ледзь не плакаў, расказваючы ўсім, як яму страшна. Другі «студэнт», наадварот, не выказваў ніякіх эмоцый, казаў, што яму ўсё роўна. Трэцяя група атрымала падтрымку: прышлы казаў, што яму страшна, ён хвалюецца як і ўсе. Але ведае практычныя спосабы пераадолення стрэсу. І з задавальненнем дзяліўся сваімі парадамі.
Вынік прадказальны: першая група здала экзамен горш за ўсіх, нават выдатнікі праявілі сябе не найлепшым чынам. Высокія адзнакі атрымалі студэнты з трэцяй групы. На вынікі другой групы сустрэча з псіхолагам амаль не паўплывала.
Выснова тут відавочная: камунікуйце з «правільнымі» людзьмі! Пазбягайце ныцця, стогнаў і тых, хто іх прадукуе. Таксама не абмяркоўвайце вашы планы, спадзевы і трывогі з тымі, хто можа абясцэніць вашу асобу, вашыя дасягненні, з тымі, хто не верыць у вас. У стане хвалявання любая крытыка, нават жартаўлівая, можа надоўга выбіць з каляіны. Для камунікацый у гэты час лепш знайсці асоб, якія вас падтрымаюць, дададуць веры ў сябе.
Калі ж навокал адны песімісты і крытыкі, можна выказацца хатняму гадаванцу! Ён дакладна не будзе кпіць з вашых трывог і хваляванняў.
4. Пра што думаць?
Пра тое, што думкі і словы матэрыяльныя, вядома з даўніх часоў. Таму на перыяд падрыхтоўкі да экзаменаў выдаляем са свайго ўжытку негатыўныя словы і фразы: «не магу», «немагчыма запомніць», «галава забітая» і да т.п.
Замяняем гэта ўсё на станоўчыя выказванні і думкі: «я спраўлюся», «мая падрыхтоўка прынясе плён» і г.д. Калі прыродная сціпласць замінае вам так думаць і тым больш прагаворваць услых, які вы маладзец, напішыце міні-плакацікі і раскідайце іх па хаце. Асабліва ў месцах «частага наведвання» — напрыклад, на лядоўні.
Яшчэ вельмі важна, як вы ўспрымаеце экзамен. Большасць уяўляе яго сабе як нейкае пакаранне, выпрабаванне. Але калі разглядаць яго як магчымасць праявіць сябе, свае таленты? Альбо як сваю хвіліну славы — вас уважліва будуць слухаць паважаныя і аўтарытэтныя людзі! Пры такім раскладзе стрэс і страх пяройдуць у лёгкае прыемнае хваляванне. Якое, дарэчы, нават карыснае, бо актывізуе працу мозгу і мабілізуе яго ўнутраныя рэсурсы.
5. А магія дапаможа?
Калі вы не навучэнец Хогвартса, прыгатаваць зелле для лепшай памяці ці зачараваць выкладчыка (прыёмную камісію) наўрад ці атрымаецца. Але вы можаце скарыстацца сімаронам! Так называецца жартаўлівы рытуал на поспех.
Ёсць агульнавядомыя, якія перадаюцца «з пакалення ў пакаленне». Напрыклад, усе студэнты ведаюць, што апоўначы трэба высунуць залікоўку ў фортку і тры разы гучна паклікаць халяву. Альбо папрасіць знаёмых і сваякоў, каб падчас экзамена лаялі вас рознымі нехарошымі словамі.
А можна прыдумаць і свой уласны сімарон! Фішка ў тым, што гэта гульня, і вашая рацыянальнасць не замінае прыдумляць штосьці неверагоднае і атрымліваць ад гэтага задавальненне. Але гэта дакладная паслядоўнасць дзеянняў, славесная фармулёўка — рытуал, у эфектыўнасць якіх падсвядома верыць большасць людзей. А выкананне самых неверагодных сімаронаў (асабліва ў кампаніі сяброў) прынясе шмат станоўчых эмоцый, дазволіць павесяліцца напярэдадні экзамену. Галоўнае не перастарацца і не патраціць увесь час падрыхтоўкі на выкананне разнастайных рытуалаў, а ўсё ж павучыць і паўтарыць матэрыял.
Вікторыя Лебедзева, Budzma.by
