У сучасным рытме жыцця мы пастаянна перажываем стрэсавыя сітуацыі. Мікрастрэсы, канечне, негатыўна адбіваюцца на нашым самаадчуванні і здароўі ў цэлым, але пазбавіцца ад іх наступстваў не вельмі складана. Значна горш складваецца сітуацыя, калі стрэсавы фактар уплывае доўга і сістэматычна.
Псіхолагі вылучаюць тры стадыі зацягнутага стрэса: мабілізацыя рэсурсаў арганізма, супраціўленне і знясіленне. Апошняя — самая небяспечная і мае негатыўныя наступствы ў перспектыве. Таму варта клапаціцца пра сябе ўжо ад першых «званочкаў».
У гэтым матэрыяле прапаноўваецца шэраг спосабаў падтрымліваць сябе ў рэсурсным стане праз ментальныя практыкі пры зацягнутым уздзеянні стрэсавых фактараў. Абірайце тыя, што пасуюць менавіта вам і вашаму ладу жыцця, ды заставайцеся здаровымі нават у самых неспрыяльных умовах.
Чытайце яшчэ: Як захоўваць рэсурсны стан ва ўмовах працяглага стрэсу
Прыняцце сітуацыі
Гэта практыка асэнсаванага падыхода да знешніх падзей. Можна на аркуш альбо ў электронным варыянце выпісаць усё, што вас не задавальняе на дадзены момант. Ад глабальнага пацяплення/ пахаладання да паламанага пазногця. Пішыце ўсё, што прыходзіць у галаву. Пасля перачытваем уважліва спіс і прастаўляем птушачкі каля тых падзей, на якія вы можаце паўплываць тут і зараз. Можна нават пазначаць, як менавіта вы можаце на іх паўплываць. Атрымаецца спіс задач на бліжэйшы час, з якім можна працаваць.
Астатняе — перачытваем яшчэ раз. Гэта тое, што не залежыць толькі ад нас. Гэта варта прыняць. Тут можна карыстацца рознымі тэхнікамі. Напрыклад, спачатку «пражыць» усе эмоцыі, якія выклікае гэты спіс: праз фізічную актыўнасць, танец, крык, слёзы, біццё посуду і г.д. Пасля збольшага «чыстым» розумам прааналізаваць і прыняць, што так ёсць.
Калі вы веруючы чалавек, то прыняцце можна ажыццявіць праз «так задумаў Бог (Сусвет, Вышэйшы Розум...)». Проста гэтыя падзеі — кавалкі пазла, які цалкам можа бачыць толькі Бог. І нам яны падаюцца страшнымі і роспачнымі таму, што мы не ведаем усёй задумы.
Таксама прыняць знешнія падзеі можна праз цікавасць: «цікава, а што будзе далей?». Такая тэхніка падыдзе людзям, якія ўспрымаюць жыццё як пэўную школу, як бясконцы працэс навучання і атрымання вопыту.
Аказанне дапамогі
Вельмі моцная і эфектыўная тэхніка стабілізацыі сябе ў крытычных ці зацягнутых стрэсавых сітуацыях. Бо часта мы адчуваем большы стрэс нават не з-за пэўнай падзеі, а з-за немагчымасці неяк паўплываць, выправіць сітуацыю. Сядаем і складаем спіс усіх сваіх навыкаў, ведаў, уменняў, магчымасцяў, моцных бакоў нашай асобы, наяўных рэсурсаў. На падмурку гэтага спіса вызначаем, што мы можам зрабіць (рэальна зрабіць) для паляпшэння сітуацыі.
Калі вам падаецца, што ад вас нічога не залежыць і ўласна вы зрабіць нічагусенькі не можаце, выдыхніце і яшчэ раз уважліва перачытайце спіс сваіх моцных бакоў. Так, не ўсе могуць са зброяй у руках адстойваць сваю праўду. Не ўсе могуць ствараць дабрачынныя фонды альбо даваць прытулкі пацярпелым. Не ўсе могуць валанцёрыць на месцах. Але вы можаце набыць прадуктаў альбо прыгатаваць гарачы абед для валанцёраў. А, можа, вы займаецеся рукадзеллем? Можна пашыць лапікавую коўдру ці звязаць цёплыя шкарпэткі для пацярпелых. У вас атрымліваецца пісаць пранікнёныя тэксты? Можна на валанцёрскіх пачатках дапамагаць дабрачынным фондам весці іх сацыяльныя сеткі. Вы ўмееце запарваць смачную гарбату і проста слухаць? Акажыце эмацыйную падтрымку тым, каму яна зараз жыццёва неабходная. Можна вучыць замежнай мове, калі вы добра валодаеце некалькімі мовамі. А можна быць кропкай стабільнасці і спакою для сваёй сям’і і блізкага атачэння...
Шляхоў і спосабаў дапамогі — невычарпальная колькасць. Галоўнае — захацець іх адшукаць. Пры гэтым вельмі важна адэкватна ацаніць свой рэсурс, каб не «выгарэць» ушчэнт. І, канешне — не абясцэньваць свой унёсак, не параўноўваць з іншымі. Бо кожны робіць тое, што яму па сілах.
Нязменны рытуал
Стварыце для сябе нейкі невялічкі штодзённы рытуал (выпіць кубачак кавы на балконе, расказаць/пачытаць казку са шчаслівым фіналам перад сном, паглядзець на агеньчык свячы і г.д.).
Такая практыка дапаможа знайсці апору і «зазямліцца» ў зацягнутай сітуацыі стрэса, калі ўсё нестабільнае і невядома, што здарыцца заўтра. Бо часам невядомасць палохае больш, чым трагічныя, але зразумелыя падзеі. Стварыце для сябе і сваіх блізкіх (па магчымасці) нешта нязменнае, што можна зрабіць амаль у любой сітуацыі, і абапірайцеся на гэты рытуал, каб не вар’яцець ад хуткай змены падзей і нестабільнасці.
Абмежаванне негатыву
Таксама вельмі важны і карысны прынцып працы з інфармацыяй. У кожнага з нас свой запас трываласці і ўстойлівасці да негатыўнай інфармацыі. Не варта штодня выпрабоўваць свой. Вырашыце, колькі часу ці колькасць навінаў, эмацыйных размоваў і абмеркаванняў праблем вы можаце «дазволіць» сабе і не перавышайце гэты ліміт. Стаўце таймеры і спецыяльныя дадаткі на свае гаджэты, адключайце інтэрнэт, дамаўляйцеся з сябрамі пра час, калі вы не абмяркоўваеце нічога негатыўнага... Пакіньце ў сваім жыцці прастору і для пазітыву.
Матрыца падзякі
Калі жыццё падаецца беспрасветным, усе намаганні — марнымі, калі вакол бачацца толькі роспач і жах, дапамогуць падзякі.
Завядзіце сабе звычку штодня знаходзіць, за што падзякаваць: 1) сабе; 2) блізкім людзям; 3) людзям навокал; 4) Сусвету (Богу, Вышэйшаму Розуму і д.п.). Складзіце сабе таблічку на чатыры полі і кожны дзень запісвайце як мінімум па 3 падзякі ў кожнае поле. Паступова колькасць падзяк варта павялічваць. Такая практыка дапаможа бачыць не толькі негатыў, але і нешта светлае і добрае.
Чытайце яшчэ: Чаму трэба выходзіць з зоны камфорту і як гэта зрабіць?
Экспрэс-метады
І яшчэ некалькі практык, калі «накрыла» тут і цяпер.
- Дробная маторыка рукі (паразмалёўваць дробныя карцінкі, пачысціць арэхі ці семкі, паскладваць пазлы ці канструктар і д.п.) дапаможа пераключыцца. Да таго ж, на пальцах знаходзіцца вельмі шмат рэцэптараў, стымуляванне якіх змяньшае эмацыйнае напружанне. З той жа мэтай можна зрабіць масаж стоп (альбо проста пахадзіць басанож па розных паверхнях).
- Патокавае пісьмо. Пішам ці прагаворваем усё, што нас турбуе, што «накіпела», што баліць — без цэнзуры і ацэнкі, так, як яно пойдзе: з лаянкай, праклёнамі, слязьмі і т.п.
- Пазітыўная афірмацыя. Прыдумваем для сябе спалучэнне слоў, якое будзе якарыць нас, вяртаць раз’юшаны розум і ўтаймоўваць эмоцыі. Напрыклад, «Я ёсць. Я тут»; «У мяне ўсё атрымаецца»; «Я ўсё магу»; «Усё будзе добра» і д.п. Прагаворваем гэтае спалучэнне эмацыйна і гучна не менш за 10 разоў.
- Медытацыя. Шукаем месца, дзе ніхто не патурбуе, уладкоўваемся ў зручнай позе, уключаем спакойную музыку ці проста гукі прыроды, заплюшчваем вочы і ўяўляем касмічныя прасторы, скрозь якія ляціць ваш розум, паступова памяншаючы хуткасць. Да таго моманту, пакуль палёт гэты не спыніцца і касмічны спакой не ўсталюецца ў вашым розуме. Можна таксама выкарыстоўваць розныя медытацыі з сеціва.
Беражыце сябе і сваіх блізкіх у гэтыя няпростыя часы. Усё абавязкова будзе добра!
Вікторыя Лебедзева, budzma.org
